Buah Ajaib

27 Cara Mengatasi Insomnia, Menghilangkan Susah Tidur Ringan, Sedang Hingga Berat


Ada insomnia yang sudah menjadi bawaan karena tingginya aktivitas otak. Yang anda lakukan di saat-saat seperti ini adalah mengarahkan fokus pikiran pada Tuhan dalam puji-pujian untuk kemuliaan nama-Nya. Beberapa kebiasaan gangguan tidur lainnya disebabkan oleh karena rendahnya daya tahan tubuh. Hal semacam ini dapat disembuhkan dengan mengkonsumsi makanan & minuman dengan asupan gizi yang seimbang. Sebagian lagi sering mengalami sulit tidur karena hubungannya yang terganggu dengan sesama. Jikalau anda sudah mengenali faktor yang mempengaruhi keadaan tersebut maka atasilah itu sesuai dengan gejala yang muncul.

Insomnia adalah kebiasaan melek di saat orang lain sedang tidur nyenyak di malam hari yang disebabkan oleh faktor internal (fisik, psikis) dan eksternal (keadaan lingkungan sekitar, sosial). Keadaan ini bisa disebabkan oleh faktor kesehatan fisik yang terganggu. Bisa juga muncul karena mental yang sedang terguncang dan tidak jarang timbul karena hubungan dengan sesama yang sedang berantakan. Ada banyak penyebab yang membuat seseorang kehilangan selera tidur, ini bisa bermakna baik tetapi bisa juga menghasilkan dampak buruk. Semuanya tergantung dari faktor yang mempengaruhi timbulnya gejala dan cara seseorang menghadapi penyakit tersebut.

Tidur adalah aktivitas yang sangat penting dalam kehidupan manusia. Jangan menyangka bahwa tubuh anda telah berhenti beraktivitas saat mata terlelap di malam hari. Sebab ini adalah awal yang baik bagi seluruh sistem daya tahan tubuh manusia untuk melakukan aksi bersih-bersih sebelum memulai hari yang baru. Pertanyaannya, berarti hanya di malam harikah sistem imun bekerja? Tidak demikian sebab sistem imun selalu aktif dalam 24 jam selama tujuh hari, hanya saja saat malam telah tiba tubuh lebih fokus untuk melakukan aksi bersih-bersih. Kita ambil saja contoh, “seorang cleaning service hendak membersihkan balkon perusahaan, lebih baik mana: membersihkannya di saat jam masuk kantor sedang berlangsung atau membersihkannya sebelum jam masuk kantor di awal pagi.” Tentu saja sang CS akan mengalami kesulitas membersihkan lantai saat karyawan lalu-lalang, yang ada malah kembali kotor karena belum sempat kering tapi sudah diinjak. Tetapi mengambilnya di awal pagi saat kantor lagi sepi karena jam kerja belum dimulai akan memberikan hasil yang lebih baik.

Tidak bisa tidur di malam hari bisa menjadi sebuah pertanda baik yang menunjukkan aktivitas otak. Mereka yang memiliki aktivitas otak tinggi biasanya lebih rentan terhadap penyakit ini. Orang-orang cerdas dengan IQ tinggi waktu tidurnya singkat, hanya beberapa jam (tidak sampai 6 jam) dalam semalam. Saat anda telah mampu mengembangkan kemampuan berpikir di atas rata-rata, secara otomatis tingkat kesadaran turut meningkat sehingga sekalipun mata tertutup tetap saja otak masih aktif memikirkan sesuatu. Anda harus bahagia karena kenyataan positif ini sekaligus berhati-hatilah agar tidak mengarahkannya pada hal-hal yang negatif melainkan pada sisi positif.

Ada pula aktivitas otak negatif yang di dorong oleh faktor sosial-emosional. Insomnia jenis ini lebih disebabkan oleh alasan tertentu yang bertentangan dengan prinsip yang anda miliki. Semakin banyak hal yang bertentangan yang anda temui maka semakin tinggi pula aktivitas pikiran untuk melawan dan mencari-cari alasan tentang semua keadaan itu. Keadaan ini bisa saja mengarah pada rasa bersalah yang dialami oleh seseorang. Semakin banyak kesalahan yang anda lakukan, semakin banyak orang yang anda rugikan maka semakin banyak pula jam-jam tidur malam anda direnggut. Oleh karena itu, penting sekali untuk meminta maaf kepada orang lain dan memaafkan seseorang yang bersalah pada kita.

Disamping itu, ada pula faktor lainnya yang menyebabkan seseorang tidak bisa tidur, ini disebut sebagai faktor kesehatan fisik masing-masing orang. Orang yang menderita penyakit tertentu, baik yang kronis maupun yang akut akan mengalami gejala insomnia yang berulang-ulang. Ini biasanya disebabkan oleh trauma fisik, perlukaan, goresan yang menyebabkan rasa sakit dan perih. Beberapa lainnya disebabkan oleh penyaki kronis, yakni penyakit metabolis misalnya penyakit diabetes, obesitas, tekanan darah tinggi, penyakit hati dan lain sebagainya.

Kamipun pernah pengalaman mengalami gejala susah tidur yang disebabkan oleh karena konsumsi makanan yang berlebihan. Energi yang terdapat dalam makanan yang anda konsumsi membuat organ pencernaan sibuk sampai membuat mata tetap melek sepanjang tengah malam. Ada baiknya, keadaan semacam ini diantisipasi dengan tidak mengkonsumsi makanan bergizi tinggi (berprotein tinggi) saat malam telah tiba (di atas pukul 18.00). Bahkan kami sendiri tidak lagi makan di malam hari, paling mengkonsumsi air garam manis atau net-netnya mengkonsumsi sayuran atau buah atau umbi-umbian agar tidurnya nanti lebih nyenyak.

Harap dipahami bahwa terlelap tidaknya tidur anda tidak banyak dipengaruhi oleh faktor-faktor eksternal. Keadaan kasur, bentuk bantal, empuk tidaknya ranjang dan lain sebagainya hanyalah fatamorgana indra yang dapat dimaklumi jika dinikmati dengan rasa syukur sambil memuliakan Allah sehingga terbiasa. Keadaan lingkungan yang riuh juga tidak selalu mengganggu waktu tidur anda asalkan mau belajar menerima apa adanya, dilalui dengan rasa syukur sambil memuliakan Allah sehingga menjadi terbiasa bahkan membudaya dan membuat bahagia hingga malam-malam yang anda lalui penuh ketenangan di dalam hati.

Cara mengatasi insomnia ringan, sedang sampai berat

Ada banyak jenis kesulitan tidur yang dialami oleh pasien, diantaranya adalah (a) tipe ringan yang terjadi sesekali saja alias tidak setiap malam. (b) Ada pula tipe sedang yang terjadi selama kurang lebih satu bulan (sekitar 4 minggu). Sedangkan yang (c) paling berat terjadi lebih dari satu bulan (di atas 5 minggu). Semakin sehat tubuh anda maka semakin mudah untuk terlelap, sayang penyakit fisik dan psikis kerap kali menjadi alasan utama terjadinya insomnia, tidak jarang juga disebabkan oleh karena hubungan sosial dengan Tuhan dan sesama manusia sedang tidak bagus. Berikut akan kami paparkan beberapa cara praktis mengatasi penyakit susah tidur.

Mengatasi insonmia yang tidak dapat diobati (positif mutlak).

Harap dipahami bahwa aktivitas otak yang tinggi membuat kesadaran anda semakin tinggi sehingga tidak susah tidur tetapi mudah terbangun. Situasi semacam ini membuat anda tidak mungkin mengobati secara total keadaan tersebut melainkan hanya berkesempatan untuk mengelola pikiran lalu mengarahkannya pada hal-hal yang baik dan benar. Berikut beberapa hal yang dapat anda lakukan.

  1. Senantiasa fokus Tuhan.

    Berdasarkan pengalaman kami, tipe insumnia absolut positif semacam ini tidak bisa sembuh melainkan terus ada sepanjang sisa umur anda. Biasanya, tidur itu mudah tetapi masalahnya adalah anda terlalu cepat terbangun di pagi hari tetapi tidak bisa tidur lagi.

    Aktivitas otak semacam ini adalah baik, anda perlu berbahagia karena hal tersebut. Sekarang, yang perlu dilakukan adalah memusatkan pikiran kepada Tuhan sambil bernyanyi memuliakan nama-Nya. Anda juga perlu mengikuti intonasi nyanyian anda dengan menggerakkan jemari sehingga setiap lagu yang dilantunkan dapat dinikmati dalam kebahagiaan, kedamaian dan ketenteraman.

    Anda tidak perlu bangun lebih awal saat melakukan hal ini melainkan tetap matikan lampu, tutup mata dimana hanya pikiranlah yang bernyanyi-nyanyi sambil menggerakkan beberapa jari. Sadarilah bahwa aktivitas tidur itu penting sebab di saat itulah tubuh anda lebih fokus membersihkan diri alias mendetoksifikasi seluruh bagian-bagiannya.

    Anda bisa bangun lebih pagi jika memang diperlukan untuk hal-hal penting saja. Sebab ketika anda bangun lebih awal (misalnya jam 03.00 terbangun) beresiko siang harinya lebih cepat ngantuk (jam 10.00 mulai kantuk).

    Mengantisipasi insomnia secara psikis.

    Ini adalah cara-cara sederhana untuk memperbaiki suasana hati anda (mental). Bisa diterapkan kapanpun, dimanapun dan bagaimanapun keadaanmu saat ini.

  2. Memperbaiki hubungan dengan Tuhan dan mengasihi sesama.

    Untuk memperbaiki hubungan dengan Tuhan sebaiknya pelajari baik-baik Kitab Suci yang anda miliki. Sebab mematuhi perintah dan menjauhi larangan-Nya membuat pikiran lebih mudah fokus kepada Tuhan di segala waktu.

    Untuk mengasihi sesama, jalan utamanya adalah kebaikan hati. Kasih kita kepada orang lain ditunjukkan dengan memberi manfaat bagi siapa saja yang hidupnya dekat dengan diri ini. Mulailah dari hal-hal kecil, misalnya ramah tamah (senyum, sapa, salam, tolong, terimakasih, maaf, menjadi pendengar yang baik), setia, jujur, konsisten, berbagi informasi dan lain sebagainya.

    Sebaiknya jika hendak berbuat baik kepada orang lain, lakukanlah dengan egois, artinya melakukannya seperti untuk Tuhan sehingga niat hati menuntut balasan tidak ada: itulah yang namanya ketulusan hati.

  3. Melihat masalah sebagai peluang.

    Anda harus berpikir positif terhadap masalah yang sedang dialami. Jangan menganggap ini sebagai beban yang lebih baik dijauhi/ dihindari. Melainkan ada kalanya persoalan tertentu dihendel sendiri (ditangani sendiri) dengan lapang dada, terima apa adanya dan tetap fokuskan pikiran kepada hal-hal positif. Bila anda selalu bernyanyi memuliakan Allah di segala waktu dan menikmati semuanya itu niscaya hal yang buruk-buruk tidak akan dibiarkan masuk menguasai pikiran.

    Anggaplah pergumulan hidup sebagai kesempatan untuk berkembang, melatih pengendalian diri dan melatih stabilitas fokus pikiran kepada Tuhan sekalipun di tengah situasi yang tidak mendukung.

  4. Selalu rendah hati – menyangkal diri.

    Orang yang sombong biasanya ingin dipuji sehingga iapun mencari-cari sensasi untuk melakukan hal tersebut. Keadaan ini membuat otaknya terus aktif sebab hatinya berkata, “esok hari apalagi yang mau disombongkan ya? Besok bagaimana saya bisa di puji ya?” dan lain sebagainya. Keadaan inilah yang membuat seseorang tidak bisa tidur. Untuk mengatasi keangkuhan yang diperlukan adalah menyangkal diri. Jangan pernah menganggap diri sendiri sebagai seorang yang besar, hebat, ternama dan unggul dalam banyak hal: inilah awal kesombongan. Hindari membandingkan diri dengan orang lain sebab jika bukan tinggi hati yang muncul maka akan muncul iri hati. Melainkan lebih baik bandingkan diri dengan Kebesaran Tuhan, apalah kita ini dibandingkan dengan Yang Maha Kuasa? “Kami tidak lebih dari debu-tanah, sampah yang tidak berguna, kuatkan kami menjalani hidup ini ya Tuhan.”

  5. Meminta maaf dan memaafkan.

    Pada dasarnya, bila kita memaafkan orang lain maka Tuhan juga akan memaafkan kesalahan yang telah kita lakukan sendiri. Keadaan ini akan menghilangkan rasa bersalah yang menggeliat di dalam hati. Lagipula sebelum rasa bersalah itu muncul lebih banyaklah membatasi diri dalam hal-hal yang salah dan hindari sikap yang merasa untung saat melakukan dosa. Sebab “alangkah lebih baik mencegah daripada mengobati.” Saat hati ini merasa bersalah ada kecenderungan malam hari dilalui dalam kegelisahan sehingga membuat anda susah tidur.

  6. Menerima kenyataan apa adanya.

    Menerima kenyataan yang telah terjadi seperti mensejajarkan suasana hati dengan situasi. Ini bisa juga dikatakan sebagai suatu langkah untuk mengiyakan sesuatu. Beberapa orang menganggapnya sebagai mengabaikan situasi yang tidak sesuai dengan prinsip yang diyakini. Sifat ini juga diyakini oleh kebanyakan orang sebagai suatu prinsip yang mengalah demi kebaikan semua orang.

    Kebiasaan menerima apa adanya membuatmu tidur tenang dan bebas dari insomnia di malam hari. Sebab biasanya, orang yang tidak mampu dan tidak mau menerima kenyataan, hatinya akan terus melawan, memborontak, mencari alasan yang memberatkan dan mencari-cari cara untuk melakukan aksi balasan.

  7. Batasi hawa nafsu.

    Keinginan yang berlebihan akan sesuatu dan lain hal telah membawa seseorang ke dalam tidur panjang yang tidak menenangkan. Terlebih ketika keadaan tersebut belum juga tercapai. Alangkah lebih baik jikalau anda mulai membatasi hawa nafsu dan menjadi pribadi yang realistis dan selalu hidup apa adanya.

    Semakin tinggi dan banyak keinginan di dalam hati maka semakin tinggi pula rasa kecewa yang kelak akan diperoleh. Bila anda menginginkan sesuatu, abaikan saja keinginan itu, jangan dipikirkan dan dibahas-bahas terus menerus melainkan mulailah ambil langkah pasti yang terencana tentang bagaimana cara-cara untuk mewujudkannya. Terus-menerus memikirkan masa depan yang belum tentu terjadi akan mengganggu tidur malam anda.

  8. Mengatasi ketakutan sendiri.

    Biasanya ini lebiu sering diderita oleh anak-anak. Mereka takut tidur di malam hari seorang diri karena telah melihat beberapa film bergenre horor. Keadaan inilah yang sering sekali membuat seseorang takut sendirian di malam hari. Oleh karena itu, untuk menjaga fokus pikiran selalu arahkan pada hal-hal positif. Salah satu fokus terbaik saat tidur di malam hari adalah sambil bernyanyi lagu-lagu pujian kepada Tuhan niscaya rasa itu akan segera berlalu.

    Cara fisik untuk mengatasi insomnia ringan, sedang hingga berat.

    Berikut ini adalah syarat yang kami ajukan agar fisik tetap prima dimana daya tahan tubuh tetap terjaga baik sehingga tidak mudah terkena penyakit. Berikut selengkapnya untuk menjaga kesehatan tubuh agar tetap bugar hari lepas hari.

  9. Mengkonsumsi makanan yang seimbang.

    Tubuh kita tidak hanya membutuhkan nasi dan lauk saja hari lepas hari. Melainkan tubuh inipun membutuhkan aneka makanan hijau yang berwarna, seperti sayuran dan buah-buahan. Oleh karena itu, tetaplah mengkonsumsi sayur dan makanlah buah setidaknya 2 atau 3 kali seminggu.

  10. Mengkonsumsi air putih dalam jumlah memadai.

    Anda perlu memperhatikan kebutuhan air harian. Terlebih bagi yang tinggal di daerah tropis yang suhunya rata-rata hangat sampai panas. Di musim kemarau anda perlu memperhatikan kebutuhan cairan pada kadar 2 liter per hari untuk orang dewasa (setara dengan 8-10 gelas air putih).

  11. Menambahkan herbal ajaib dalam masakan.

    Bawang merah, bawang putih, jahe adalah bumbu masak yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh anda. Mengandung antioksidan tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk menangkal berbagai macam radikal bebas yang berasal dari lingkungan sekitar. Tambahkanlah ketiga herbal alami ini ke dalam masakan anda hari lepas hari.

  12. Meminum perasan jeruk nips di pagi hari.

    Mengkonsumsi perasan jeruk nipis di pagi hari adalah awal yang baik untuk memulai hari yang baru. Konsumsi satu butir saja perhari setelah selesai sarapan. Jeruk nipis di kenal memiliki vitamin C dosis tinggi yang siap mempertahankan tubuh anda dari segala bentuk mikroorganisme: bakteri, jamur, virus sehingga anda bebas dari penyakit.

  13. Selalu mengkonsumsi air garam manis.

    Air garam manis adalah elektrolit yang berperan penting untuk menetralkan berbagai-bagai jenis racun yang ada di dalam tubuh anda. Mulai dari racun yang berasal dari luar tubuh maupun racun yang dihasilkan oleh tubuh itu sendiri. Anda dapat mengkonsumsi garam 9 gram perhari atau setara dengan satu setengah sendok teh. Konsumsilah dalam kadar isotonik yang ada manis-manisnya. Dengan cara menambahkannya sedikit pada air sehingga berasa manis. Jangan terlalu banyak akan menyebabkan rasanya asin.

  14. Rutinlah berolahraga.

    Ambillah waktu khusus dalam seminggu untuk rutin berolahraga. Anda bisa melakukannya satu atau dua kali seminggu. Luangkan waktu untuk berolahraga setidaknya 3o menit dalam seminggu agar tubuh benar-benar sehat dan bugar hari lepas hari. Ketahuilah bahwa saat tubuh anda berkeringat dan kelelahan maka tidurpun lebih mudah di malam harinya.

  15. Jauhi rokok.

    Rokok adalah racun syaraf yang beresiko mengacaukan sistem syaraf pusat. Saat anda sudah sampai dalam tahap candu niscaya tidak bisa melalui satu hari saja tanpa mengkonsumsinya. Oleh karena itu, mulai batasi diri untuk menghisap rokok secara perlahan-lahan. Tips teman Cara mengurangi kebiasaan merokok.

  16. Hindari Alkohol.

    Alkohol juga mengacaukan koordinasi sistem syaraf pusat. Bila anda terus mengkonsumsinya maka pikiran anda akan mudah kacau balau, stres bahkan depresi hanya karena masalah-masalah sepele yang sebenarnya bisa diselesaikan secara baik-baik.

  17. Jangan sentuh narkoba.

    Narkoba adalah zat yang dapat melemahkan otak sehingga candu terhadapnya beresiko merusak sistem syaraf pusat. Keadaan ini membuat anda susah berkonsentrasi, daya ingat lemah dan manajemen stres yang kurang sehingga rentan mengalami kecemasan, kekuatiran dan ketakutan yang berlebihan.

  18. Batasi mengkonsumsi kopi.

    Sebaiknya jauh kopi. Tetapi bagi mereka yang sudah kecanduan sebaiknya minumlah sebanyak “2 gelas saja perhari.” Alihkan konsumsi anda pada teh atau susu yang lebih sehat. Sebab berlebihan mengkonsumsi kopi justru membuat anda tidak bisa tidur.

  19. Upayakan untuk tidak tidur siang terlalu lama.

    Bila tidur siang anda terlalu lama diatas 2 jam, kemungkinan besar malam harinya andapun tidak bisa tidur alias mengalami insomnia. Oleh karena itu batasi tidur siang anda pada 1 jam saja. Anda bisa melakukannya dengan mengaktifkan jam beker di rumah atau mengaktifkan jam alarm yang ada di ponsel/ smartphone masing-masing.

  20. Bekerjalah dengan tekun.

    Saat tubuh kita kelelahan setelah bekerja seharian maka lebih mudah tertidur pulas. Itulah mengapa para pekerja kantor yang tidak mengeluarkan keringat lebih sering mengalami insomnia dibadingkan dengan mereka yang bertani, berladang atau pekerja proyek. Sebab saat keringat keluar dan tubuh lelah akan mengantar para pekerja keras ini dalam tidur yang nyenyak dan nyaman sampai pagi.

  21. Kurangi makan – hindari makan di malam hari.

    Jika anda hendak benar-benar pulas tidur di malam hari maka hindari makan malam. Saat jam sudah menunjukkan pukul 18.00 berhentilah mengkonsumsi sesuatu. Sebab aktivitas lambung dan organ pencernaan yang tinggi bisa membuat anda mengalami insomnia.

  22. Ambillah suasana tidur yang santai.

    Anda dapat tidur di mana saja, di kasur, di kursi, di lantai bahkan di tengah hutan belantara sekalipun (saat camping). Yang penting adalah nikmati semuanya itu, bersyukurlah lalu puji-pujilah Tuhan di dalam hati niscaya malam ini bisa dilalui dengan bahagia, damai dan tenteram.

  23. Begadanglah di saat-saat penting saja.

    Hindari begadang setiap hari. Resiko begadang setiap hari adalah anda terbiasa sehingga menjadi susah tidur di hari-hari berikutnya. Oleh karena itu, lakukan aktivitas ini sesekali saja pada moment-moment penting agar jangan sampai mendarah daging sehingga sulit ditinggalkan.

    Cara menghadapi dan beradaptasi dengan masalah sosial yang mengganggu tidur anda.

    Ada banyak faktor eksternal yang kemungkinan besar membuat anda tidak bisa tertidur pulas di malam hari. Oleh sebab itu, mulailah antisipasi hal tersebut dengan beradaptasi dan berimprovisasi sehingga semua bisa dilalui dengan bahagia.

  24. Berbuat baik kepada musuh anda.

    Memiliki musuh adalah sebuah beban sosial yang mengganggu pikiran manusia. Oleh karena itu, berdamailah dengan musuh-musuhmu dengan cara berbuat baiklah kepada mereka seolah anda melakukannya untuk Tuhan (kebaikan yang egois) mulai dari senyuman dan keramah-tamahan. Setelah itu lakukanlah sesuai dengan potensi dan sumber daya yang dimiliki.

  25. Hiduplah dalam kebersamaan.

    Kebersamaan membuat hati kita nyaman di malam hari sebab di dalam kebersamaan ada rasa saling menjaga sehingga kita merasa aman dari berbagai-bagai gangguan yang kerap kali muncul tanpa alasan jelas.

  26. Jauhi persaingan tidak sehat dan tidak jelas.

    Ada banyak jenis persaingan yang kelak akan muncul dihadapan anda. Bila anda terlalu sombong atau hati dipenuhi dengan kedengkian niscaya andapun akan jatuh dalam persaingan yang tidak jelas itu. Ini bisa saja tentang persaingan yang tidak ada hadiahnya tetapi masing-masing pihak berlomba-lomba untuk menjaring angin yang tidak memberikan faedah apa-apa.

  27. Tidur lebih larut.

    Ini biasa kami lakukan saat ada pesta di sebelah rumah yaitu, tidur lebih larut malam di atas jam 11.00 (hampir tengah malam). Keadaan ini akan membuat kadar kantuk anda semakin tinggi sehingga sekalipun ada yang ribut-ribut di sebelah semuanya itu bisa di bawa santai dalam keheningan sampai pagi.

Ada insomnia yang sudah menjadi bawaan karena tingginya aktivitas otak. Yang anda lakukan di saat-saat seperti ini adalah mengarahkan fokus pikiran pada Tuhan dalam puji-pujian untuk kemuliaan nama-Nya. Beberapa kebiasaan gangguan tidur lainnya disebabkan oleh karena rendahnya daya tahan tubuh. Hal semacam ini dapat disembuhkan dengan mengkonsumsi makanan & minuman dengan asupan gizi yang seimbang. Sebagian lagi sering mengalami sulit tidur karena hubungannya yang terganggu dengan sesama. Jikalau anda sudah mengenali faktor yang mempengaruhi keadaan tersebut maka atasilah itu sesuai dengan gejala yang muncul.

Salam sehat panjang umur!

3 replies »

Mohon Kritik & Saran, ini hanya perumpamaan tanpa editor: Anda mengoreksi tulisan ini artinya lebih cerdas dari kami, Selamat!

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.